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女性月經週期的營養補充這樣做
文/王思媛 營養師
少女的初潮年齡約在10-16歲。初潮的年齡各有不同,可以早在11-12歲,也可晚到16-18歲。超過18歲不來月經,屬於異常現象。近年越來越多性早熟的亂象頻出,除了環境賀爾蒙之外,最有可能就是攝取過多不健康飲食,如:油炸食物、零食、點心、餅乾、含糖飲料等都可能導致肥胖,引起性早熟,初經提前來的現象,女性平時要多注意均衡營養攝取。以下為女性經期營養注意要點:
1.原型食物為主,少加工品:
避免攝取過多的加工食品,如:餅乾、零食、冰淇淋、蛋糕…等,吃原型食物不吃食品,平時可以利用水果當點心,如:香蕉、芭樂、柳橙…等方便拿取食用。可以避免餐與餐之間過飽,影響正餐食慾。
2.充足的蛋白質:
蛋白質是構成及修補人體肌肉及各部位組織的基本物質,缺乏蛋白質會導致生長發育遲緩,骨骼和肌肉也會萎縮。青少年的骨骼肌肉還在成長,更需要優質的蛋白質來維持生長發育。注意每餐都要有蛋白質,除了動物性蛋白質之外,大豆類製品也是優質的蛋白質來源,如:豆腐、豆干、豆包、毛豆…等。
3.足夠的維生素B:
B群與熱量代謝有關,可幫助蛋白質的合成代謝及維持身體正常能量轉換,在青春期且初經來臨女性的生長發育扮演重要角色,隨著生長發育,熱量需求增加,因此B群的建議量也提高,要注意攝取足夠的維生素B群。如:可將餐間的主食改為糙米飯、五穀飯等等,早餐可以攝取燕麥奶。
⭐維生素B群食物來源:全榖雜糧類(糙米、燕麥、小麥胚芽…等)、動物性蛋白(肉類)、雞蛋、牛奶、黃豆及其製品、綠色蔬菜…等。
4.足夠的維生素C::
多攝取富含維生素C水果,可以幫助鐵質吸收。
⭐維生素C水果來源:芭樂、奇異果、百香果、柳橙等
- 10-12歲女性維生素C的每日建議攝取量:80毫克
- 13-50歲女性維生素C的每日建議攝取量:100毫克
5.多攝取鐵質食物:
女性經歷每個月的經血流失,身體對於鐵的需求量會增加,平時多注意攝取足夠鐵質,可以預防貧血產生。
⭐鐵的食物來源:紅肉、豬肝、紅莧菜、菠菜、紅鳳菜…等。
- 10-50歲女性鐵的每日建議攝取量:15毫克
6.少吃高脂肪食物:
不少女生喜歡吃蛋糕,上面裹著一層厚厚的鮮奶油製品,或者隨手就一片炸雞排,這些高油脂食物除了容易長痘痘,易導致肥胖、內分泌不平衡。
7.減少使用塑膠製品:
減少喝塑膠杯裝飲料。減少使用塑膠袋,避免用保鮮膜包覆食物進行微波或蒸煮,如:用保溫瓶取代寶特瓶、用餐前多洗手、避免因手接觸而吃進塑化劑。
8.充足的睡眠::
養成規律的作息,充足的睡眠能減少賀爾蒙過渡的波動和維持月經週期穩定。
二、食譜分享:
- 食材:小番茄5-10顆、玉米筍2條、海帶芽少許、火龍果少許、花椰菜少許、堅果約手掌大小、油醋醬(橄欖油、白醋調配或水果醋也可)。
- 作法:
- 將食材洗淨,小番茄切片、玉米筍切段、花椰菜切小朵川燙熟、海帶芽洗淨,用熱水川燙過、火龍果去皮切塊。
- 準備玻璃罐或空罐子先倒入少許油醋醬,再依序加入處理過的小番茄、玉米筍、海帶芽、火龍果、花椰菜、堅果等等,最後再淋一次油醋醬即完成美味開胃沙拉。
王思媛 營養師
經歷:
長照中心營養師
月子中心 營養師
癌症關懷基金會 校園講師
企業講座 營養師
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